La presencia de grasa en la espalda baja suele provocar un efecto estético poco agradable. Está causada por una dieta poco apropiada, el sedentarismo o los efectos secundarios de algunos medicamentos. Eliminando las causas que la provocan y completando esta medida con ejercicio físico, es posible lograr unos resultados más que adecuados para lucir una figura mejor.

Cómo eliminar la grasa de la espalda baja sin cirugía

Debido a las características de la zona, resulta casi imposible eliminar esta acumulación de grasas. La cirugía o la criolipólisis sí han demostrado su eficacia, pero en caso de no querer pasar por el quirófano o un tratamiento de medicina estética, resulta indispensable poner en marcha las siguientes medidas:

  • Eliminar los alimentos procesados y precocinados de la dieta.
  • No beber alcohol ni refrescos.
  • Ingerir dos litros de agua al día.
  • Apostar por los alimentos de origen natural, aumentando especialmente la ingesta de frutas y verduras. La leche, mejor desnatada. La carne, preferiblemente de pavo o pollo y el pescado, siempre blanco. Es posible consumir ternera o pescado azul un par de veces a la semana. El pan habrá de ser siempre integral y limitarse a un máximo de 20 gramos al día. Y en concreto, no consumir hidratos de carbono por la noche es una medida infalible.

En lo que respecta a los ejercicios, es imprescindible crearse una tabla específica que trabaje la musculatura de la zona para poder tonificarla progresivamente. Los ejercicios de cardio ayudan a quemar grasa en todo el cuerpo, por lo que el aerobic, la zumba, la bicicleta estática o elíptica son opciones muy dignas de tener en cuenta.

Ejercicios para eliminar la grasa de la espalda baja

A la hora de plantearse ejercicios concretos para mejorar la zona afectada, puede hablarse de los siguientes como los más eficientes.

Superman

Es necesario tumbarse en una colchoneta mirando hacia abajo y con las extremidades extendidas. Se levantan los brazos y las piernas y se mantiene la postura durante cinco segundos. Repetir la maniobra en cinco ocasiones, siendo de vital importancia hacer el movimiento gradualmente para evitar contracturas.

Posición de gato

A cuatro patas con las rodillas flexionadas sobre una colchoneta, hay que arquear la espalda al máximo tanto hacia arriba como hacia abajo, manteniendo la posición en cada caso. Es conveniente hacer cinco repeticiones. Se recomienda, sobre todo cuando se baja la espalda, hacerlo suavemente controlando el movimiento.

Lumbares en silla romana

Hay que tumbarse boca abajo en una silla romana. Los tobillos han de estar bajo los rodillos y el pubis sobre el asiento. Tras colocar las manos detrás de la nuca, hay que levantar el tronco poco a poco hasta lograr una postura horizontal. Se recomienda usar algo de peso para aumentar la resistencia y hacer tres series de entre ocho y doce repeticiones.

Sentadillas

De pie y con los pies alineados con la cadera, hay que flexionar las piernas logrando que estén en ángulo recto mientras se estiran los brazos hacia adelante. Pueden hacerse con peso sobre los hombros, pero es importante no caer en el movimiento mecánico para lograr mayor efecto. Se aconseja un mínimo de 10 repeticiones y, en caso de hacerlas con peso, es fundamental usar un calzado adecuado que evite el desplazamiento de los pies.

Tijeras

Tras tumbarse boca arriba hay que elevar las piernas y moverlas como si fueran unas tijeras. Diez repeticiones por cada serie son más que suficientes. Hay que cuidar el ángulo del movimiento para evitar lesiones. No es positivo caer en la inercia e ir aumentando el ángulo de forma mecánica porque los oblicuos pueden verse afectados.

Hula hoop

El clásico aro es más que eficiente para eliminar la grasa en la zona lumbar. Solo es necesario usarlo durante diez minutos al día pero moviéndolo con energía. Es perfecto para fortalecer los abdominales, mejorar el equilibrio y potenciar la salud cardiovascular.

Elevación de cadera

Hay que tumbarse mirando al techo, extender los brazos a ambos lados del tronco, colocar las plantas de los pies sobre el suelo y elevar las caderas. Es necesario mantener la posición unos segundos, haciendo tres series de diez repeticiones.

Estocadas

Se hacen de pie, y mejor con una mancuerna en cada mano. Hay que adelantar la pierna flexionando la rodilla y debiendo ambas extremidades formar siempre un ángulo recto con el suelo. Es adecuado hacer una serie de cinco repeticiones con cada pierna para amoldarse progresivamente al ejercicio.

Abdominales

Hay que tumbarse con la espalda sobre la colchoneta y las piernas flexionadas. El objetivo es tocar con la mano el talón de la pierna correspondiente y, una vez conseguido, mantener la posición unos segundos. Cinco series de diez repeticiones con cada brazo.

Como puede comprobarse, eliminar la grasa de la espalda baja lleva su tiempo, pero es posible conseguirlo. La combinación de dieta y ejercicio ayuda también a fortalecer la musculatura abdominal en general y a perder unos kilogramos de más. La incorporación de los anteriores ejercicios a la rutina diaria es tan esencial como definitiva para la consecución del objetivo.