Por diferentes motivos, entre los que la salud está en cabeza, siempre debemos estar pendientes de nuestra alimentación. Pero recibir tanta información puede conducir a confusiones sobre las prioridades a la hora de alimentarnos correctamente. Una de ellas es conocer la importancia de los micronutrientes y para qué sirven.
¿Qué son los micronutrientes?
Con el término micronutrientes nos referimos a un tipo muy concreto de nutrientes, aquellos que no aportan energía, pero son vitales para que el organismo funcione correctamente. Frente a los macronutrientes, que son los componentes básicos de cualquier alimento (grasas, hidratos de carbono y proteínas) y se consumen en grandes cantidades, la importancia de los micronutrientes es que son vitales para que el organismo pueda desarrollar acciones tan esenciales como:
- El crecimiento.
- El desarrollo cerebral.
- La función inmunitaria.
- El control y regulación del metabolismo.
Como ves, la denominación de “micro” no tiene nada que ver con su importancia, al contrario ya que son indispensables para el organismo. A lo que alude es a que se necesitan en pequeñas cantidades. Porque otra característica de los micronutrientes es que no los puede fabricar el organismo, es necesario adquirirlos a través de la alimentación, aunque no todos ellos hay que consumirlos a diario.
Por último, señalar que los micronutrientes se dividen en dos tipos, las vitaminas y los minerales, cada uno de ellos, a su vez, con dos modalidades. Es decir, que los micronutrientes se clasifican en cuatro categorías:
Vitaminas liposolubles
Aquellas que el organismo procesa igual que las grasas, almacenándolas en los tejidos adiposos o el hígado mientras no las utiliza. Son necesarias para la visión, la formación de tejidos y huesos o la cicatrización de las heridas. Entre las más destacadas:
- Vitamina A, presente en verduras de hoja verde, cítricos, lácteos e hígado.
- Vitamina D, que se adquiere consumiendo hígado, lácteos y pescado azul. Otra fuente importante son los rayos solares.
- Vitamina E, en aceites vegetales, semillas y frutos secos o verduras de hoja verde.
- Vitamina K, que se obtiene de alimentos como el hígado, la yema del huevo y los vegetales verdes.
Vitaminas hidrosolubles o de corta duración
El cuerpo es incapaz de almacenarlas, ya que se incorporan inmediatamente a la sangre y lo que no se asimila, acaba desechado a través de la orina. De ahí que sea importante reponerlas con frecuencia. Son las que intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso, la piel, el pelo o la vista:
- Vitaminas del grupo B, que obtienes comiendo pescado, legumbres, carnes magras, cereales integrales, frutos secos, naranja y plátano.
- Vitaminas C, una de las más conocidas. La encontramos en los cítricos, verduras de hoja verde, tomate, pimiento y frutas como el kiwi o la fresa.
Oligoelementos o microminerales
Solo se necesitan en pequeñas cantidades. La importancia de estos micronutrientes se centra en la regulación del sistema nervioso, los músculos y la regeneración celular. Hablamos de minerales como:
- Hierro: presente en moluscos, huevos, carnes y pescados o legumbres y cereales integrales.
- Magnesio: verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.
- Zinc: mariscos y pescados o cereales integrales.
- Flúor: mariscos y té.
- Cobre: carne y pescado.
- Yodo: marisco y pescado.
- Cromo: en grasas, especialmente en aceites vegetales, o en carnes.
- Azufre: en los alimentos ricos en proteína.
Macrominerales
Tienes que ingerirlos en dosis mayores respecto a los oligoelementos. Intervienen en la formación de los huesos y la dentadura, en la coagulación de la sangre, en la contracción y relajación de los músculos o en la capacidad de mantener la hidratación corporal adecuada. Los más destacados son:
- Calcio: en lácteos y legumbres.
- Fósforo: frutos secos, lácteos, cereales integrales, pescados y carnes.
- Potasio: leche, verdura y fruta o pescado y carne.
- Sodio: sal, quesos, conservas y alimentos en salazón.
La importancia de los micronutrientes en nuestros hábitos alimenticios
Como hemos adelantado, los micronutrientes son importantes porque participan en numerosos procesos imprescindibles para que el cuerpo funcione correctamente. Por eso, debes incorporarlos de manera equilibrada en tu dieta. Entre esas funciones destacan:
Funciones metabólicas
El metabolismo son un conjunto de reacciones químicas que se producen en el cuerpo con el objetivo de transformar los alimentos para obtener los nutrientes y la energía necesaria para funcionar. Los micronutrientes juegan un papel esencial en este ámbito, hasta tal punto que su carencia se relaciona con la aparición del síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de sufrir cardiopatías, diabetes o accidentes cardiovasculares.
Funciones fisiológicas
Las funciones fisiológicas son aquellos procesos que son imprescindibles para mantenernos vivos. Básicamente, la respiración, la digestión, la circulación de la sangre o el sistema nervioso. Los micronutrientes influyen directamente en muchos de estos procesos, desde la formación de tejido nervioso o la membrana de las células, hasta mejorar la coagulación o el sistema inmune. Y, por supuesto, no podíamos olvidar el papel del hierro en la oxigenación de la sangre.
Funciones como cofactores enzimáticos
Los micronutrientes forman parte de ciertas enzimas o ejercen como acompañantes de las mismas. Por eso, se dice que ejercen funciones como cofactores enzimáticos. Es lo que hace, por ejemplo, la vitamina B5 interviniendo en la síntesis de la hemoglobina.
Propiedades antioxidantes
Algunos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes, esto es, capacidad para frenar los efectos de los radicales libres. Por tanto, contribuyen a retrasar el proceso de envejecimiento.
Producción de hormonas
Otra faceta que demuestra la importancia de los micronutrientes es su impacto en la producción de hormonas. Así ocurre con el yodo y las hormonas tiroideas. De hecho, la falta de yodo o su exceso pueden producir enfermedades como el hipotiroidismo, el bocio o el hipertiroidismo.
Adquirir hábitos alimentarios equilibrados es esencial para mantener nuestro organismo en las mejores condiciones. Por supuesto, lo que comemos afecta a la salud, y también influye en nuestra imagen. En ese sentido, hay que destacar la importancia de los micronutrientes y la necesidad de una ingesta adecuada.
